Ardiani Tiaragorgeousitalia – Pilates sering disebut sebagai low impact exercise yaitu latihan fisik yang berfokus pada penguatan otot inti ( core ), keseimbangan tubuh, kelenturan dan perbaikan postur tubuh. Setiap gerakan pilates punya banyak variasi dan tidak mudah dilakukan. Prinsip pilates adalah menyatukan pemahaman antara jiwa dan raga sehingga menjadi saling bekerja sama untuk menyegarkan tubuh dalam menjalani kehidupan sehari-hari.
Berikut 10 gerakan Pilates untuk memperbaiki postur badan dan mengencangkan core :
Pelvic curl
Pelvic curl adalah latihan dasar Pilates yang dilakukan dengan berbaring terlentang bertujuan untuk untuk meredakan kaku punggung akibat terlalu banyak duduk, memperkuat otot panggul dan memperbaiki postur tubuh.
Berikut cara melakukan Pelvic Curl :
- Awali dengan posisi berbaring, lalu lutut di tekuk ke atas.
- Buka kaki selebar bahu dan tangan menempel lantai.
- Pola napasnya adalah tarik napas, tahan, lalu buang secara perlahan.
- Kunci glutes dan tegakkan tulang belakang , lalu angkat pinggul secara perlahan ke atas.
- Kunci posisi saat punggung, pinggul, glutes, dan paha dalam posisi sejajar.
- Buang napas secara perlahan sambil menurunkan pinggul ke lantai lagi, pastikan punggung tidak bungkuk atau menekuk, lower back harus tetap lurus, dan glutes tetap terkunci.
Single Leg Stretch
Single Leg Stretch adalah salah satu gerakan dasar dalam Pilates matras (classical Pilates mat exercise) yang bertujuan memperkuat inti tubuh, meningkatkan stabilitas tulang belakang, dan meningkatkan mobilitas pinggul.
Berikut cara melakukan Single Leg Stretch :
- Tahan posisi chest lift, lalu tarik napas dan tekuk kaki kanan ke arah badan hingga lutut menyentuh pinggang.
- Saat lutut sudah dekat pinggang, tahan posisi dengan bantuan kedua tanganmu.
- Berikutnya, buang napas secara perlahan luruskan lagi kaki kanan dengan kedua tangan berpindah ke kaki kiri.
- Tarik napas lagi, lalu tekuk kaki kiri ke arah badan hingga lutut menyentuh pinggang, tahan dengan kedua tangan.
- Buang napas dan lakukan gerakan serupa secara bergantian.
Chest Lift with Rotation
Chest Lift with Rotation adalah Teknik pilates yang berfokus memperkuat otot perut bertujuan untuk menjaga panggul tetap stabil dan tidak berguling ke samping saat rotasi.
Berikut cara melakukan Chest Lift with Rotation :
- Awali pada posisi berbaring dengan kedua tangan menempel di kepala belakang.
- Lutut ditekuk ke atas dengan jarak kaki selebar pinggang.
- Untuk gerakan pertama adalah chest lift saja, dengan cara tarik napas, kunci core, lalu angkat punggung dan dada seperti sedang sit up, tapi hanya setengahnya.
- Jangan sampai perut terlalu terlipat, pastikan lower back masih menempel di lantai.
- Nah, gerakan kedua adalah rotation, di mana kamu menggerakkan kepala, bahu, dan dada secara bersamaan ke kiri dan kanan.
- Selama gerakan, pastikan lower back, glutes, dan panggul dalam posisi diam atau menempel di lantai.
- Setelah 8-10 repetisi, turunkan punggung dan bahu kembali ke posisi berbaring.
Leg Circles
Leg Circles adalah salah satu jenis latihan pilates klasik yang melibatkan gerakan melingkar satu kaki saat berbaring telentang bertujuan untuk menjaga stabilitas panggul (pelvis) saat kaki bergerak.
Berikut cara melakukan Leg Circles :
- Awali dengan berbaring dan tangan terbuka lebar.
- Kaki dalam posisi lurus dan menyentuh lantai.
- Lalu, tarik napas, dan angkat kaki kanan, dengan kondisi kaki lurus/tegak, hingga telapak kaki menghadap ke langit-langit.
- Buang napas, lalu secara perlahan buat gerakan melingkar dengan kaki kanan.
- Pastikan lower back, pinggang, dan panggul tetap menempel di lantai selama melakukan gerakan melingkar.
- Setelah 6-8 repetisi, turunkan kaki dan lakukan gerakan dengan kaki kiri.
Criss-Cross
Criss-Cross adalah latihan mat yang berfokus untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan rotasi tulang belakang dan stabilitas inti.
Berikut cara melakukan Criss-Cross :
- Dalam posisi berbaring tarik kedua lutut ke arah dada.
- Posisikan tangan di belakang kepala, pastikan siku melebar. Tekuk juga leher ke arah depan.
- Tarik bahu kiri mendekat ke lutut kanan dan luruskan kaki kiri. Lalu, lakukan sebaliknya (bahu kanan ke lutut kiri dan kaki kanan lurus).
- Lakukan ini sambil tarik napas saat lutut mendekat ke bahu dan buang napas saat lutut dan bahu sudah dekat.
Plank Leg Lift
Plank Leg Lift adalah latihan yang menggabungkan stabilitas inti bertujuan untuk meningkatkan stabilitas inti, memperbaiki postur, membakar lemak, dan meningkatkan metabolisme.
Berikut cara melakukan Plank Leg Lift :
- Mulai dengan high plank.
- Secara bergantian angkat satu kaki dari lantai semampumu, tapi jangan sampai melewati tinggi bahu.
- Kunci core, bokong, dan quads untuk menjaga posisi kaki terangkat selama beberapa detik. Pastikan pinggang tidak bergetar atau goyah.
Pendulum
Pendulum adalah gerakan latihan core untuk melatih kontrol tubuh, keseimbangan, dan pernapasan.
Berikut cara melakukan Pendulum :
- Dalam posisi berbaring, bentuk huruf T dengan kedua tangan.
- Tekuk lutut hingga setinggi pinggangmu dan pastikan kaki terangkat dari lantai.
- Jatuhkan kedua kaki ke arah kanan dan kiri lantai atau mat, pastikan lower back tetap menempel di lantai dan tidak ikut terangkat.
- Lakukan 8-10 repetisi.
Seated Side Stretch
Seated Side Stretch adalah gerakan peregangan yang dilakukan dalam posisi duduk bisa dilakukan dilantai atau di kursi. Bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, melepaskan ketegangan di punggung dan meningkatkan pernapasan.
Berikut cara melakukan Seated Side Stretch :
- Awali dengan duduk tegak.
- Luruskan tangan kanan ke atas, di samping kepala, lalu tekuk sisi badan ke kiri hingga tangan kiri menyentuh lantai.
- Saat melakukan tersebut, tarik napas untuk melebarkan otot dan tulang di sisi kanan. Tarik tangan kanan sejauh mungkin, bahkan sampai menyentuh lantai di sisi kiri. Lalu buang napas.
- Tarik napas lagi saat menarik badan ke posisi duduk, lakukan gerakan yang sama untuk tangan kiri dan sisi tubuh sebelah kanan.
Saw
Saw adalah Teknik latihan mat Pilates berfungsi untuk memperkuat stabilitas panggul dan bahu.
Berikut cara melakukan Saw :
- Dalam posisi duduk, luruskan kedua kaki dan buka selebar mungkin, kalau bisa melebihi lebar bahu.
- Luruskan juga tangan di masing-masing sisi.
- Tarik napas, putar ke kiri dengan tangan kanan menjangkau kaki kiri.
- Pastikan tangan tetap lurus dan tulang punggung memanjang.
- Buang napas sambil mencoba untuk memanjangkan tangan kanan hingga menyentuh kaki kiri.
- Tarik napas dan kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi lain.
Upper Back Extension
Upper Back Extension adalah latihan kekuatan yang berfokus mengencangkan otot punggung atas, terutama otot tulang belikat.
Berikut cara melakukan Upper Back Extension :
- Posisi awal telungkup dengan wajah menghadap lantai.
- Kunci core dan lower back lalu angkat kepala, bahu, serta dada sambil tarik napas.
- Rasakan punggung hingga lower back-mu ditarik dan melebar.
- Buang napas dan kembali ke posisi semula.
Tertarik buat coba pilates? kamu bisa banget mulai coba di rumah atau ikut kelas pemula di studio. Fokus pada pernapasan, rasakan koneksi pikiran-tubuh, dan nikmati sensasi otot yang aktif. Jika mau coba pilates kamu bisa memulai dengan konsisten 2-3 kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
