Ardiani TiaraLima menit gerak tambahan sehari terdengar terlalu kecil untuk berarti. Namun sebuah analisis besar di jurnal The Lancet, terbit Januari 2026, menemukan pola yang sulit diabaikan. Orang dewasa yang menambah sedikit aktivitas sedang dikaitkan dengan angka kematian dini yang lebih rendah. Artikel ini membedah angkanya, cara membacanya tanpa salah tafsir, dan langkah yang bisa dimulai hari ini.
Ringkasan: Analisis data pelacak aktivitas dari sekitar 135.000 orang dewasa menghitung dampak tambahan lima menit gerak sedang per hari. Pada kelompok paling tidak aktif, sekitar 6 persen kematian bisa dicegah. Pada populasi di luar 20 persen paling aktif, perkiraannya sekitar 10 persen. Angka ini estimasi tingkat populasi dari studi observasional, bukan janji untuk individu.
Apa Temuan Studi Lima Menit Gerak Tambahan Sehari?
Tim peneliti yang dipimpin Ulf Ekelund menghitung proporsi kematian yang secara teori bisa dicegah. Skenarionya: orang dewasa menambah lima menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat (MVPA) per hari. Hasilnya 6,0 persen pada 20 persen paling tidak aktif. Angkanya 10,0 persen bila semua orang kecuali 20 persen paling aktif ikut menambah.
Studi ini berupa meta-analisis data partisipan individual dari studi kohort prospektif. Terbit daring pada 13 Januari 2026. Studi ini dimuat di The Lancet volume 407, edisi 24 Januari 2026, halaman 339–349, menurut abstrak di PubMed.
Tujuh kohort dari Norwegia, Swedia, dan Amerika Serikat mencakup 40.327 orang dengan 4.895 kematian. Data UK Biobank, yaitu 94.719 orang dengan 3.487 kematian, dianalisis terpisah. Aktivitas diukur dengan alat pelacak, bukan kuesioner. Menurut ringkasan UK Biobank, alat dipasang di pinggul pada kohort Skandinavia dan AS. Pada peserta UK Biobank, alat dipasang di pergelangan tangan. Masa pemantauan rata-rata delapan tahun, menurut siaran pers The Lancet.
| Perubahan harian | Kelompok yang berubah | Perkiraan kematian yang bisa dicegah | Sumber angka |
| +5 menit gerak sedang | 20% paling tidak aktif | 6,0% (interval kepercayaan 95%: 4,3–7,4) | Abstrak PubMed |
| +5 menit gerak sedang | Semua kecuali 20% paling aktif | 10,0% (6,3–13,4) | Abstrak PubMed |
| +10 menit gerak sedang | 20% paling tidak aktif | 9% | Siaran pers The Lancet |
| +10 menit gerak sedang | Semua kecuali 20% paling aktif | 15% | Siaran pers The Lancet |
| 30 menit lebih sedikit duduk | 20% paling tidak aktif | 3,0% (2,0–4,1) | Abstrak PubMed |
| 30 menit lebih sedikit duduk | Semua kecuali 20% paling aktif | 7,3% (4,8–9,6) | Abstrak PubMed |
| 60 menit lebih sedikit duduk | 20% paling tidak aktif | 6% | Siaran pers The Lancet |
| 60 menit lebih sedikit duduk | Semua kecuali 20% paling aktif | 13% | Siaran pers The Lancet |
Angka dari abstrak adalah hasil utama analisis. Hasil UK Biobank lebih kecil tetapi tetap bermakna. Misalnya, 30 menit lebih sedikit duduk pada semua orang kecuali yang paling aktif dikaitkan dengan 4,5 persen (2,8–6,1) kematian yang bisa dicegah.
Bagaimana Membaca Angka 6 dan 10 Persen dengan Benar
Kedua angka itu dihitung terhadap seluruh kematian dalam kohort. Angka 10 persen lebih besar karena jauh lebih banyak orang yang diasumsikan berubah. Penjelasan ini juga muncul dalam tanggapan para ahli independen di Science Media Centre.
Peneliti memakai ukuran bernama potential impact fraction. Artinya proporsi kematian yang bisa dicegah menurut model, bila kelompok tertentu mengubah kebiasaannya. Ukuran ini menggambarkan populasi, bukan peluang satu orang.
Ulf Ekelund, dari Norwegian School of Sports Sciences, menegaskan hal serupa. Menurut ringkasan UK Biobank, perubahan kecil bermanfaat bila dilakukan semua orang, tetapi belum tentu bermanfaat bagi tiap individu.
Titik awal juga penting. Siaran pers The Lancet mencatat kelompok paling tidak aktif rata-rata hanya sekitar 2 menit gerak sedang per hari. Mayoritas dewasa rata-rata sekitar 17 menit. Bagi kelompok pertama, tambahan lima menit berarti total sekitar 7 menit.
Untuk duduk, mayoritas peserta rata-rata duduk sekitar 10 jam per hari. Kelompok paling sedenter rata-rata 12 jam. Karena itu, pengurangan 30 menit berdampak 7 persen pada kelompok pertama dan 3 persen pada kelompok kedua.
Gerak Sedang Itu Seperti Apa? Tujuh Aktivitas yang Bisa Dihitung
Siaran pers The Lancet memberi contoh gerak sedang: berjalan dengan kecepatan rata-rata 5 km per jam. UK Biobank menggambarkannya sebagai aktivitas yang menaikkan detak jantung tanpa membuat bicara terasa sulit. Dengan patokan itu, tujuh aktivitas berikut bisa dihitung, asalkan intensitasnya cukup.
| # | Aktivitas | Syarat agar terhitung sedang | Dasar |
| 1 | Jalan cepat | Kecepatan sekitar 5 km per jam | Siaran pers The Lancet |
| 2 | Naik tangga | Napas lebih cepat, masih bisa bicara | Siaran pers eClinicalMedicine |
| 3 | Bersepeda | Detak jantung naik, masih bisa bicara | UK Biobank |
| 4 | Berenang | Detak jantung naik, masih bisa bicara | UK Biobank |
| 5 | Berkebun | Gerakan aktif yang menaikkan detak jantung | UK Biobank |
| 6 | Menari | Tempo cukup cepat untuk menaikkan detak jantung | Panduan WHO |
| 7 | Membersihkan rumah | Gerakan aktif, bukan sekadar berdiri | Panduan WHO |
WHO menyebut tari dan tugas rumah tangga seperti berkebun dan membersihkan sebagai aktivitas fisik. Tingkat intensitasnya tetap harus Anda pastikan sendiri lewat tes bicara.
Cara Menambah Lima Menit Gerak Tambahan Sehari, Langkah demi Langkah
- Pilih satu aktivitas dari tabel. Ambil yang paling mudah masuk jadwal, misalnya jalan cepat sepulang kerja.
- Tambahkan, jangan menggantikan. Studi menghitung kenaikan di atas aktivitas yang sudah dilakukan.
- Uji dengan tes bicara. Napas lebih cepat dan jantung lebih kencang, tetapi Anda masih bisa berbicara.
- Pecah waktu duduk. WHO menyarankan jeda 3 sampai 4 menit gerak ringan, seperti berjalan atau peregangan. Sumbernya kutipan The Jakarta Post atas pernyataan WHO.
- Naikkan bertahap menuju anjuran WHO. Orang dewasa dianjurkan 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik sedang hingga berat per minggu, menurut WHO. Itu setara kira-kira 21 sampai 43 menit per hari.
Lima menit bukan target akhir. Para ahli yang dimintai tanggapan Science Media Centre mengingatkan satu risiko: orang bisa mengira lima menit sudah cukup, lalu tetap duduk berjam-jam.
Batas Studi dan Risiko yang Perlu Dicatat
Pertama, ini studi observasional. Para penulis menyatakan hubungan yang ditemukan tidak bisa memastikan sebab-akibat. Faktor yang tidak terukur, seperti keterbatasan mobilitas, bisa memengaruhi hasil.
Kedua, hasilnya dimaksudkan untuk gambaran populasi. Penulis menekankan temuan ini tidak boleh dipakai sebagai saran personal atau resep latihan untuk individu.
Ketiga, cakupan geografisnya sempit. Kohortnya berasal dari Norwegia, Swedia, Amerika Serikat, dan Inggris. Penulis menyebut perlunya riset serupa di negara berpenghasilan rendah dan menengah. Di sana usia, tingkat aktivitas, dan risiko kesehatan bisa berbeda jauh.
Keempat, angka “kematian yang bisa dicegah” adalah hasil pemodelan. Itu bukan jumlah kematian yang benar-benar terhindari dalam uji coba.
Konteks Indonesia: Seberapa Banyak Orang Kurang Gerak?
Secara global, fakta WHO tentang aktivitas fisik (diperbarui 4 November 2026) menyebut 31 persen orang dewasa belum memenuhi anjuran 150 menit per minggu. Jumlahnya sekitar 1,8 miliar orang. WHO juga mencatat orang yang kurang aktif memiliki risiko kematian 20 sampai 30 persen lebih tinggi dibanding yang cukup aktif.
Di Indonesia, rilis Kementerian Kesehatan mengutip Riskesdas 2018. Proporsi penduduk berusia di atas 10 tahun yang kurang beraktivitas fisik naik dari 26,1 persen pada 2013 menjadi 33,5 persen pada 2018. Kelompok usia angka WHO dan Riskesdas berbeda, jadi jangan dibandingkan langsung.
Studi Pendamping: Tidur, Gerak, dan Pola Makan Kecil-Kecilan
Pada hari yang sama, jurnal eClinicalMedicine memuat studi terkait. Studinya melibatkan sekitar 60.000 peserta UK Biobank yang dipantau rata-rata delapan tahun. Menurut siaran pers The Lancet, model peneliti menunjukkan satu hal. Tambahan 5 menit tidur, 2 menit gerak sedang hingga berat, dan setengah porsi sayur per hari secara teoritis dikaitkan dengan tambahan satu tahun umur.
Itu berlaku bagi orang dengan kebiasaan terburuk, yaitu persentil ke-5 terbawah. Patokannya: tidur 5,5 jam, aktivitas 7,3 menit per hari, dan skor diet 36,9 dari 100. Kombinasi terbaik adalah tidur 7 sampai 8 jam, lebih dari 40 menit gerak sedang hingga berat, dan pola makan sehat. Kombinasi itu dikaitkan dengan lebih dari sembilan tahun tambahan umur dan tahun sehat. Ini juga hasil pemodelan observasional.
FAQ: Lima Menit Gerak Tambahan dan Kematian Dini
Apakah lima menit gerak per hari cukup untuk umur panjang?
Belum tentu. Studi ini memperkirakan dampak tambahan lima menit di tingkat populasi, bukan menyatakan lima menit sudah cukup. WHO menganjurkan 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik sedang hingga berat per minggu untuk orang dewasa. Anggap lima menit sebagai titik awal.
Apa yang dihitung sebagai gerak sedang?
Aktivitas yang menaikkan detak jantung dan napas, tetapi Anda masih bisa berbicara. Contohnya jalan cepat sekitar 5 km per jam, naik tangga, bersepeda, berenang, dan berkebun. Tabel di atas merangkum syarat intensitasnya.
Apakah angka 10 persen berlaku untuk saya?
Tidak otomatis. Angka itu perkiraan untuk populasi, dan penulis studi menegaskan hasilnya bukan saran personal. Manfaat bagi satu orang bergantung pada usia, kondisi kesehatan, dan kebiasaan sebelumnya.
Apakah mengurangi duduk juga membantu?
Dalam studi ini, mengurangi duduk 30 menit per hari dikaitkan dengan 3,0 persen kematian yang bisa dicegah pada kelompok paling tidak aktif. Pada populasi di luar 20 persen paling aktif, angkanya 7,3 persen. Efeknya lebih kecil dibanding menambah gerak sedang.
Siapa yang sebaiknya bertanya ke dokter lebih dulu?
Siapa pun dengan penyakit jantung, keluhan saat bergerak, atau kondisi medis lain. Mulailah bertahap dan sesuaikan dengan saran tenaga kesehatan yang menangani Anda.
Artikel ini berisi informasi umum dan bukan pengganti nasihat medis. Konsultasikan kondisi medis dengan profesional kesehatan berlisensi.
Sumber
- Ekelund U, dkk. Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time. The Lancet, 2026;407(10526):339–349. Abstrak di PubMed dan DOI
- Siaran pers The Lancet via EurekAlert, 13 Januari 2026
- UK Biobank: How tiny tweaks to daily activity could cut mortality
- Karolinska Institutet: Five extra minutes of movement a day can save lives, 14 Januari 2026
- Science Media Centre: expert reaction
- WHO: Every move counts towards better health, 25 November 2020
- WHO: Physical activity (fact sheet), 4 November 2026
- Kementerian Kesehatan RI: Kurang aktivitas fisik berpotensi alami penyakit tidak menular, 4 September 2019
- The Jakarta Post: WHO backs active life at home during COVID-19
